Diseño de un programa de entrenamiento para la preparación de una carrera de 10 km en una mujer joven

Introducción: Actualmente, la carrera es una de las actividades físicas más practicadas de forma no profesional. Cuando una persona se propone empezar a correr es común no acudir a profesionales debidamente formados que sirvan de guía, pudiendo dar lugar a lesiones o pérdida de motivación. Además, en el caso específico de las mujeres, es necesaria una adaptación del entrenamiento debido a sus condiciones anatómicas y fisiológicas diferentes. Objetivos: Analizar los efectos de un programa de entrenamiento de 12 semanas, formado por entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza y trabajo compensatorio. El objetivo del programa fue provocar las mejoras y adaptaciones necesarias para completar una carrera popular de 10 km, en menos de 65 minutos, en una mujer joven y sedentaria. Material y métodos: En el trabajo participó una mujer joven sin experiencia en el entrenamiento aeróbico y de fuerza. Se midió composición corporal por bioimpedancia, ganancia de fuerza mediante 8 RM y molestias musculares en escala Likert 1-10. La participante realizó una adaptación anatómica de 4 semanas, con 3 sesiones semanales. A continuación realizó 8 semanas de trabajo de resistencia, trabajo de fuerza y trabajo compensatorio. Cada semana se realizaron 3 sesiones de trabajo de resistencia, 2 de trabajo de fuerza y todos los días se realizó parte del trabajo compensatorio. Todas las sesiones de entrenamiento fueron supervisadas y realizadas junto al entrenador. Resultados: La participante realizó su primera carrera popular de 10 km en 63’59’’. Su ritmo medio semanal mejoró un 13,19%. Sus niveles de fuerza en sentadilla a 8 RM aumentaron un 102,9%, y los de jalón al pecho un 62,5%, a la misma escala de esfuerzo percibido. Las molestias musculares localizadas en los gemelos se mantuvieron entre los puntos 5 y 8 de la escala Likert 1-10. Aumentó un 8,2% su masa muscular, y disminuyó un 22,86% su porcentaje de grasa corporal. Conclusiones: El programa de entrenamiento diseñado y realizado ha sido efectivo, cumpliéndose el objetivo principal de bajar de 65’ en la primera carrera popular de 10 km. Además también se han cumplido los objetivos relacionados con el aumento de fuerza y el control de molestias musculares