Alaraajavammojen ennaltaehkäisy : oheisharjoitteluopas ultimaten pelaajille

Opinnäytetyön tavoitteena oli kehittää ultimaten pelaajien oheisharjoittelua niin, että käytännöt tukisivat nykyistä paremmin alaraajavammojen ennaltaehkäisyä. Opinnäytetyössä selvitettiin ultimaten pelaajien yleisimmät alaraajavammat sekä mahdollisuuksia niiden ennaltaehkäisyyn. Teoriaosuus perustuu ultimaten pelaajille e-lomakkeena toteutetun kyselyn tuloksiin sekä aihetta käsittelevään kirjallisuuteen. Toiminnallisen opinnäytetyön tuotoksena syntyi alaraajavammojen ennaltaehkäisyyn tähtäävä oheisharjoitteluopas, joka on vapaasti ladattavissa Suomen Liitokiekkoliitto ry:n verkkosivuilta. Ultimaten pelaajien urheiluvammoista jopa 90 % kohdistuu alaraajoihin. Yleisimpiä vammoja ovat reiden alueen lihasrevähdykset, polven nivelside- ja rasitusvammat sekä nilkan nivelsidevammat. Vammatrendi muistuttaa muita kentällä pelattavia joukkuelajeja, kuten jalkapalloa. Riskialtteimpia tilanteita ultimatessa ovat runsaasti spurtteja ja suunnanmuutoksia sisältävä kiekon hakeminen (”cutting”), hypyistä laskeutumiset ja tahaton fyysinen kontakti. Myös liian suuren tai yksipuolisen kuormituksen aiheuttama ylirasitus lisää vammautumisriskiä. Alaraajavammoja voidaan ennaltaehkäistä harjoittamalla tasapuolisesti fyysisen kunnon eri osa-alueita. Näin vältetään vammoille altistavia tekijöitä, kuten alhaisia voimatasoja, lihasepätasapainoa, puolieroja, puutteita liikehallinnassa ja rajoittuneita liikeratoja. Hyviä tuloksia on saatu muiden joukkuelajien parissa vähintään 20 minuutin mittaisilla, ainakin kaksi kertaa viikossa lämmittelyn yhteydessä toteutettavilla monipuolisilla oheisharjoitteluohjelmilla. Teoriaosuuden pohjalta syntynyt oheisharjoitteluopas sisältää noin 20 minuutin mittaisen, lajiharjoitusten osana hyödynnettävän lämmittelykokonaisuuden sekä ohjeita itsenäiseen oheisharjoitteluun. Oppaan harjoitteet perustuvat teoriatietoon alaraajavammojen ennaltaehkäisystä sekä tutkimuslöydöksiin muiden joukkuelajien oheisharjoittelusta. Opas täydentää toistaiseksi niukkaa ultimateen keskittyvää oheisharjoittelumateriaalivalikoimaa ja auttaa luomaan lajin pariin yhtenäisiä alaraajavammojen ennaltaehkäisykäytäntöjä. Muiden vammaprofiililtaan vastaavien joukkuelajien parissa saatujen tulosten perusteella voidaan oppaan kaltaista harjoitteluohjelmaa säännöllisesti toteuttamalla ehkäistä noin kolmannes lajin parissa syntyvistä alaraajavammoista. Oheisharjoitteluohjelmien vaikuttavuudesta juuri ultimaten pelaajilla tarvitaan kuitenkin jatkotutkimuksia.The aim of the thesis is to help develop the physical conditioning practices of ultimate to better support the prevention of lower limb injuries in the sport. The thesis examines the most common lower limb injuries in ultimate and methods for preventing them. The theory section is based on answers collected from ultimate players with an electronic questionnaire as well as literature published on the topic. The final product of the practice-based thesis is a physical conditioning guide for the prevention of lower limb injuries in ultimate, made freely available on the website of the Finnish Flying Disc Association. Up to 90% of all injuries in ultimate affect the lower limb. The most common ones include muscle strains in the thigh, ligament and overuse injuries of the knee, and ligament injuries of the ankle. Typical injury mechanisms are sprinting, change of direction, landing from a jump and unintentional physical contact. The risk of injury is increased by both overtraining and monotonous training. The guide contains a 20-minute warm-up routine as well as tips for physical conditioning outside of practice. The exercises have been selected based on the literature presented in the theory section and they aim at minimizing injury risk factors, such as low strength levels, muscle imbalances, poor movement control, and limited mobility. Similar physical conditioning programmes have yielded promising results in other team sports, decreasing the incidence of sports injuries by approximately one third. However, ultimate-specific research on the effectiveness of such programmes is required