Liikkuvuusharjoittelun vaikutukset kehon eri ominaisuuksiin : Suosituksia pelastajien liikkuvuusharjoitteluun

Pelastusalan ammattilaisten keski ikä Suomessa on noussut huomattavasti 2000 luvun puolella, kun pelastushenkilöstön ammatillista eläkeikää nostettiin 55 vuodesta 65 vuoteen. Tämän korotuksen myötä alan työkyvyn ylläpitoa ja parantamista on ryhdytty huomiomaan entistä enemmän. Tämän opinnäytetyön tarkoitus on kartoittaa liikkuvuusharjoittelun eri tekniikoita sekä tapoja pelastajan työkyvyn ylläpitämisen näkökulmasta. Työssä keskitytään eri tekniikoihin sekä pitkäaikaisen liikkuvuuden lisäämiseen. Tutkimuksen tulokset voivat tukea Helsingin pelastuslaitoksen pyrkimystä parantaa muun muassa ikääntyvän henkilöstön fyysisen toimintakyvyn hallinnan menetelmiä ja välineitä. Tutkimuksessa oli kolme pääasiallista tutkimuskysymystä: 1) Miten liikkuvuutta kannattaa harjoittaa? 2) Kuinka kauan liikkuvuusharjoitteita tulee tehdä, jotta saadaan pitkäaikaisia tuloksia? ja 3) Miten liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa voimantuottoon? Lisäksi tutkittiin erillisesti, miten alaraajojen ja yläraajojen liikkuvuutta kannattaa harjoittaa. Opinnäytteessä kysymyksiin vastattiin systemaattisen kirjallisuuskatsauksen avulla. Katsaus käsitti kolmetoista tutkimusta vuosilta 2000 2012. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että staattinen liikkuvuusharjoittelu lisää alaraajojen liikkuvuutta tehokkaimmin, mutta myös siihen, että aktiivinen, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation tai dynaaminen liikkuvuusharjoittelu parantavat kaikki liikkuvuutta jollain tavalla. Liikkuvuusharjoittelun tulee lisäksi olla säännöllistä, vaihtelevaa sekä kestää vähintään neljä viikkoa, jonka jälkeen liikkuvuutta tulee ylläpitää venyttelemällä 2 3 kertaa viikossa. Yksittäisen venytyksen optimaaliseksi pituudeksi todettiin olevan 30 sekuntia, jolloin raajan liikkuvuus paranee pitkällä tähtäimellä. Staattisen venyttelyn todettiin heikentävän voimantuottoa hetkellisesti, kun taas dynaaminen ei vaikuttanut siihen lainkaan. Yläraajojen liikkuvuusharjoittelusta ei löytynyt luotettavia tuloksia, joten jatkotutkimuksia asian suhteen tarvitaan.Medelåldern på den finska räddningstjänsten har stigit mycket under 2000 talet, då den yrkesmässiga pensionsåldern höjdes från 55 till 65 år. I och med förhöjningen har man börjat ta i beaktande räddningsyrkets behov arbetsförmågans uppehåll och förbättrande mer än förut. Syftet för detta examensarbete var att kartlägga olika tekniker och sätt att förbättra kroppens rörlighet ur en brandmans synvinkel, då det gäller uppehåll eller förbättrande av arbetsförmågan. I examensarbetet fokuserades på olika tekniker och hur man förbättrar kroppens rörlighet på lång sikt. Informationen som erhållits ur detta examensarbete kan stödja Helsingfors stads räddningsverks strävan till att förbättra bland annat regleringen av den åldrande arbetsstyrkan, dess fysiska funktionsförmåga och dess verktyg. I studien var de tre huvudsakliga forskningsfrågorna: 1) Hur lönar det sig att träna rörlighet? 2) Hur länge bör man träna rörlighet för att nå resultat på lång sikt? och 3) Hur påverkar rörlighetsträningen kraftutvecklingen? Utöver detta forskades det även hur man bör träna rörlighet i nedre och övre extremiteter. Dessa frågor besvarades med hjälp en systematisk litteraturstudie. I studien inkluderades tretton artiklar från åren 2000 2012. Forskningsresultaten indikerar att statisk rörlighetsträning ökar benens rörlighet mest effektivt, men de påvisar även att såväl aktiv, PNF och dynamisk rörlighetsträning alla ökar rörligheten på sitt eget sätt. Rörlighetsträningen bör även vara regelbunden, varierande och bör räcka minsta fyra veckors tid, varefter man bör uppehålla den nådda rörligheten genom att tänja då och då. Den bästa tiden för en enskild tänjning påvisades vara 30 sekunder lång för att lemmarnas rörlighet skulle förbättras på lång sikt. Statisk rörlighetsträning visade sig minska styrkekapaciteten tillfälligt, emedan den inte påverkades av dynamisk träning. Det fanns inga studier angående ökandet av rörligheten i armarna, vilket betyder att det behövs närmare studier snarast möjligen.The mean age of Finnish rescue personnel has risen notably during the 2000s since the professional retirement age of rescue workers was risen from 55 to 65 years. Hence, more attention has been paid to the maintenance or increase of work ability among the profession. The purpose of this thesis was to survey the different techniques and practices of increasing mobility of joints from the firefighter work ability maintenance point of view. The focal points of this study were on the different techniques and on the way of increasing mobility on the long run. The results gained from this study can support the fire department’s endeavor to improve the management of the aging personnel’s work ability, its management methods and its utensils. This study included three main research questions: 1) How should one exercise to increase mobility? 2) How long should one do mobility exercises in order to increase long term mobility? and 3) How does mobility training affect strength? Additionally, studies were made to determine how to increase the mobility of upper and lower extremities. This study was conducted as a systematic literature review. Thirteen studies from between the years 2000 2012 were included and went through quality assessment. The results of this study show that static mobility exercise is the most effective way to increase mobility in the lower extremities, but also that active, PNF or dynamic mobility all increase mobility in their own ways. Mobility exercise should be executed regularly, varying and endure for a minimum of four weeks, where after mobility should be sustained by doing stretching exercises now and then. The optimal length of a single stretch was stated to last 30 seconds when increasing the long term mobility of lower extremities. Static stretching decreased strength capacity momentarily, but was not affected by dynamic stretching. No studies were found on how to increase upper extremity mobility, which means that there is great need of contemporary studies