Yläkouluikäisen maastohiihtäjän lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi

Johdanto. Työn tarkoituksena on keskittyä syvemmin yläkouluikäisen maastohiihtäjän harjoitteluun, kilpailemiseen ja ylipäätään ottaa huomioon kaikki asiat, mitkä liittyvät ja vaikuttavat nuoren urheilijan elämään kuten ravitsemus, uni ja psyykkiset tekijät. Työssä tarkastellaan myös lajiin vaadittavia ominaisuuksia ja niiden harjoittamista yläkouluiässä. Lisäksi työssä huomioidaan lajin tämän hetkistä tilannetta ja valmennusjärjestelmää. Työ tuo monipuolisesti esille nuorten maastohiihtäjien urheilijapolkua kohti maailman huippua. Lisäksi tämän työn viimeistelyvaiheessa KIHU sekä Suomen Hiihtoliitto julkaisivat valmennuslinjauksen, ”Suomalainen latu - Tieto ja taito. Sisu”. Lajin ominaispiirteet. Maastohiihdon luonne on muuttunut viimeisen parin vuosikymmenen aikana, koska muun muassa kilpailuvauhdit ovat kasvaneet ja se johtuu pitkälti välineiden ja voiteiden kehittymisestä, ratasuunnittelusta, urheilijoiden kyvystä hiihtää kovempaa, tuottaa enemmän tehoa ja voimaa sekä lajin teknisestä kehittymisestä. Lajin muuttuneen luonteen takia urheilijoiden tulee olla entistä nopeampia, tehokkaampia, taloudellisempia, voimakkaampia, mutta myös teknis-taktisten ominaisuuksien korostuminen on noussut viimeisten vuosien aikana. Kilpailuiden ratkaisut tehdään nykyään kilpailuiden loppuvaiheilla, jolloin urheilijoiden taktinen pelisilmä ja omilla vahvuuksilla hiihtäminen ovat korostuneet. Vaikkakin muut ominaisuudet ja niiden merkitys ovat korostuneet, ei sovi unohtaa, että laji on edelleen kestävyyslaji. Harjoitteluanalyysi. Kaikilla nuorilla on tietty potentiaali kehittyä sekä fyysisten ominaisuuksien kuin myös taitojenkin osalta. Kehittymisen aikataulu riippuu geneettisestä kehityspotentiaalista, fyysisestä kasvusta, biologisesta kypsymisestä, fysiologisesta kehityksestä sekä kehitysärsykkeistä eli kasvuympäristöstä. Harjoittelun lisäksi optimaaliseen kehitykseen vaaditaan, että myös ravinto ja lepo ovat kunnossa – ja kaikki kolme edellä mainittua ovat keskenään tasapainossa. Urheilijan kehittymiseen vaikuttaa myös harjoitteluympäristö. Herkkyyskausiajattelu antaa suuntaa, mitä ominaisuuksia kannattaisi tietyssä ikävaiheessa painottaa, vaikka se ei tarkoita sitä, että muita ominaisuuksia ei tuona aikana harjoitettaisi. Arkiliikunta on nuorilla vähentynyt, myös urheilevien nuorten liikuntamäärät ovat laskeneet eli myös fyysiset testitulokset ovat laskeneet ja ominaisuudet yksipuolistuneet. Urheileville nuorille suositellaan liikuntaa vähintään 20 h / vk. Yläkouluikäiselle maastohiihtäjälle liikuntaa tulisi tulla vuositasolla 700 h, josta maastohiihtoharjoittelua tulisi olla 200–500 h riippuen muun muassa henkilön iästä. Harjoittelumääräanalyysin mukaan parhailla maastohiihtäjillä on ollut aktiivinen ja monipuolinen lapsuus ja nuoruus. Nuorten harjoittelussa on tärkeää, että nuoret tekevät monipuolisesti eri lajeja sekä kehittävät monipuolisesti eri ominaisuuksia. Murrosiässä harjoittelun sietokyky kasvaa, joka mahdollistaa kovemman kestävyysharjoittelun sekä tehollisesti että määrällisesti. Murrosiässä kannattaa harjoitusmääriä nostaa nousujohteisesti. Eri kestävyysominaisuuksia voi murrosikäinen harjoitella 5–15 h / vk ja peruskestävyysviikolla voi harjoittelua tulla jopa 20 h / vk. Tehollinen harjoittelu on noin 5–10 % kokonaisharjoittelumäärästä. Tehokkaat harjoitukset suositellaan tehtävän yli 80 % HRmax:stä. Suositellaan, että nuoret tekisivät sekä koordinaatio että tasapainoharjoittelua ja -harjoitteita jokaisen harjoituksen yhteydessä, jotta estettäisiin esimerkiksi nopean pituuskasvun aiheuttama tasapaino-ongelmat sekä koordinaatio kömpelyys. Liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelun tulisi olla osana viikoittaista harjoittelua ja se tulisi aloittaa varhaisessa vaiheessa, koska liikkuvuutta on myöhemmin helppo ylläpitää. Tekniikka- ja taitoharjoittelua tulisi nuoren yläkouluikäisen tehdä jokaisessa harjoituksessa. Nuorille suositellaan myös pallopelien pelaamista, koska peleissä kehittyy sekä nopeus, voima, kehonhallinta että kestävyysominaisuudet. Nopeus ja nopeusvoimaharjoittelua tulisi tehdä mahdollisimman paljon, eri tavoin ja joka paikassa eli toisin sanoen joka harjoituksessa. Nostotekniikoita suositellaan opettelemaan jo aikaisessa vaiheessa, jotta urheilija olisi valmis aloittamaan voimaharjoittelun, kun on otollisin aika sille. Keskivartalon ja lantion voima ja hallinta tulee olla kunnossa ennen varsinaisen voimaharjoittelun aloittamista. Kestovoimaharjoituksia suositellaan nuorten tekevän mahdollisimman usein, mutta pieninä annoksina kerrallaan. Lisäksi yläkouluikäisen kehityskohteisiin kuuluu psyykkisten ja sosiaalisten taitojen kehittäminen. Kuitenkin kaikessa nuorten harjoittelussa tulee muistaa, että harjoittelu on nuorten harjoittelua eikä se ole samanlaista kuin aikuisten harjoittelu. Lajin tila ja nuorten urheilijanpolku Suomessa. Yläkouluikäisten leiritykset koostuvat pitkälti Hopeasompa – ja yläkoululeireistä. Yläkoululeirit ovat tarkoitettu tavoitteellisesti urheileville nuorille, joissa yhdistetään koulunkäynti ja urheilu toimivaksi kokonaisuudeksi ja leireillä kehitetään monipuolisesti nuorten harjoittelu- ja elämäntaitoja. Lisäksi yläkouluikäisillä saattaa olla myös piiri-, alue- tai seuranleirejä. Kilpailijamäärät ovat laskeneet 2000 -luvulla, etenkin nuorten kilpailijoiden määrä. Vuonna 2005 Hopeasommissa oli 15 % enemmän hiihtäjiä per sarja kuin vuoden 2015 Hopeasommissa. Poikien määrät ovat pudonneet selvästi enemmän kuin tyttöjen. Nuoria olisi hyvä saada lisää lajin pariin, mutta kuitenkin tärkeintä on, että mahdollisimman moni niistä nuorista, jotka ovat jo lajin parissa, saataisiin pidettyä mahdollisimman pitkään mukana. Jokaisesta nuoresta, joka lajin parissa on, tulisi pitää hyvää huolta. Suomen yksi isoimpia haasteita on, ettei olla saatu nostettua nuoria urheilijoita maajoukkuetasolle, haastamaan vanhoja konkareita. Lisäksi muita haasteita ovat kova kilpailu potentiaalisista harrastajista, vaikeat / haastavat lumiolosuhteet ja resurssipula. Valmennuksen ohjelmointi. Harjoittelun ohjelmointi on erittäin tärkeää, jotta urheilija voi saada suuremman määrän laadukkaita harjoituksia, saavuttaa odotettuja tuloksia, pystyy kehittämään fyysisiä ominaisuuksia optimaalisesti ja hallitsemaan rasituksen määrää. Nuorten urheilijoiden ohjelmoinnissa on tärkeää pitkän tähtäimen suunnitelma, jossa on mahdollisuus progressioon ja oikeanlaiseen kehittymiseen nuoresta urheilijasta kohti aikuisurheilua. Nuorten harjoitusohjelmissa tulee huomioida yksilö ja hänen taustansa eli toisin sanoen edellisen vuoden harjoittelumäärä, biologinen ikä, muu aktiivisuus, muut urheilulajit, ympäristö ja psyykkinen tilanne. Valmennuksen ensimmäinen ja tärkein lähtökohta on oppia tuntemaan urheilija hyvin. Valmentajien päätehtävä on olla urheilijoille kasvattaja, joka kannustaa ja tukee nuorta urheilijapolun alussa ja murrosiän vaikeinakin hetkinä. Harjoitukset ovat oppimispaikkoja, joissa keskitytään tärkeimpien taitojen kehittämiseen. Valmentajan tulee miettiä tarkkaan harjoituksia suunnitellessaan, että mitä ominaisuuksia kukin harjoitus kehittää ja, jotta harjoitukset ovat tehokkaita ja aktiivisuutta tulee paljon