Miesten keihäänheiton lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi

Johdanto. Keihäänheitto eroaa kolmesta muusta heittolajista merkittävästi johtuen muun muassa lineaarisesta vauhdinotosta sekä huomattavasti kevyemmästä heittovälineestä. Lajin luonteen takia siinä myös korostuvat nopeusominaisuudet suhteessa enemmän kuin muissa yleisurheilun heittolajeissa. Keihäänheitossa keihäs pyritään heittämään mahdollisimman kauas ja tämän takia fyysisten ominaisuuksien sekä lajiosaamisen lisäksi keihään kantamaan vaikuttavat keihään aerodynamiikka ja vallitsevat olosuhteet. Keihäänheiton historia ja pääsäännöt. Keihäänheitossa on kilpailtu jo antiikin Kreikan aikaan ja laji on muuttunut historian aikana merkittävästi. Alun perin puista keppiä on heitetty muun muassa paikaltaan, kierähtämällä ja vauhdilla pitäen kepin päästä tai keskeltä kiinni. Keihään materiaali on muuttunut ajan saatossa ja 1950-luvulla on otettu käyttöön ensimmäiset metallikeihäät. Keihäänheitto tuli mukaan nykyaikaisiin olympialaisiin vuonna 1906 ja Suomi on ollut 1900-luvun alusta lähtien yksi johtavista keihäsmaista. Nykyaikainen keihäs painaa miehillä 800 grammaa ja naisilla 600 grammaa. Keihäässä täytyy olla varsi, metallikärki sekä narukierre, josta tulee pitää kiinni. Jotta heitto mitataan, täytyy sen tulla maahan kärki edellä, mutta sen ei tarvitse jäädä pystyyn. Lajin biomekaaniset ominaispiirteet. Keihäänheittosuorituksessa yhdistyy tarkka tekniikka ja räjähtävä voimantuotto, mikä tekee lajista haastavan. Vaikka teknisen suorituksen pääpiirteet ovat jokaisella keihäänheittäjällä samanlaiset, on yksilötasolla suuria eroja heitossa. Tärkein heiton pituuteen vaikuttava tekijä on keihään lähtönopeus, jonka on havaittu korreloivan voimakkaasti tuloksen kanssa (r > 0.80). Niin ikään lähtökorkeus ja -kulmat vaikuttavat merkittävästi keihään kantamaan. Heittosuoritus koostuu pääasiassa kolmesta osasta: alkuvauhdista, heittoaskelista sekä vetovaiheesta, mutta suoritus voitaisiin jakaa myös lukuisiin edellisiä pienempiin osiin. Heiton tärkein vaihe on vetovaihe, jonka aikana luodaan jopa 70 % keihään lähtönopeudesta. Vetovaihe kestää kaikkiaan vain noin 0,16-0,18 sekuntia, minkä takia jo ennen vetovaiheeseen tuloa täytyy teknisen suorituksen olla oikeaoppinen. Vetovaiheeseen tultaessa, tukijalan törmätessä maahan, siihen kohdistuva paino huippuheittäjillä on jopa yli 400 kilogrammaa ja resultanttivoima yli 700 kilogrammaa. Nykykeihäällä optimaalinen lähtökulma on noin 40 ° ja asentokulma 31 °. Teoriassa hyökkäyskulman tulee olla lähellä nollaa, mutta tutkimuksissa on havaittu, että optimaalisen heiton kannalta sen tulisi olla negatiivinen, jopa -7 °. Lähtönopeus tulee olla noin 30 m/s tai sen yli, jotta 90 metrin heitto on mahdollinen. Tukijalan polvikulma tulee olla lähellä 180 °, koska mitä pienempi kulma, sitä enemmän vetovaiheessa tuki pääsee pettämään ja kineettisen ketjun toiminta heikkenee. Kuitenkin esimerkiksi Aki Parviaisen MM-kultaheitossa Sevillassa (89.52 m) tukijalan polvikulma törmäyshetkellä oli 170 ° ja pettämisvaiheessa 161 °, mikä kuvaa, että ilman ”täydellistä” tukeakin on lähes 90 metrin heitto mahdollinen. Samaisessa heitossa keihään lähtönopeus oli 29.7 m/s, keihään irrotuskorkeus 2.14 m ja lähtökulma 36.6 °. Vastaavasti Antti Ruuskasen 88.98 m kantaneessa heitossa vuonna 2015 kyseiset lukemat olivat 30.1 m/s, 2.00 m ja 31.7 °, mikä kuvastaa, että kinemaattiset muuttujat erityisesti kulmaominaisuuksien suhteen voivat erota merkittävästi tuloksen ollessa lähes sama. Fysiologiset ja hermolihasjärjestelmän vaatimukset. Keihäänheitossa suoritus on lyhyt ja korkeaintensiteettinen, minkä takia energiantuotollisesti pääpaino on välittömissä energianlähteissä (adenosiinitrifosfaatti ja fosfokreatiini). Jotta harjoittelutoleranssi on suuri harjoituskauden aikana, tulee heittäjän omata myös riittävä peruskuntopohja. Voimantuotollisesti lajissa korostuu erityisesti nopean voimantuoton vaatimukset (nopeiden motoristen yksiköiden mahdollisimman maksimaalinen käyttö) ja harjoittelussa tulee hyödyntää paljon venymislyhenemissykliä. Harjoittelussa tulee kiinnittää erityistä huomiota lantion ojentaja-, pakara-, etureisi- ja vatsalihaksille, koska ne ovat päävastuussa keihään kiihdyttämisestä. Keihäänheiton nykytila ja tulevaisuus Suomessa. Suomessa keihäänheitto on kuulunut urheilun menestyneimpiin lajeihin kautta aikain ja tämän takia odotukset lajissa menestymisen suhteen ovat aina korkealla. Keihäänheiton taso Suomessa on hieman laskenut viime vuosien aikana. Kuitenkin keskiarvollisesti tilastoissa lasku on ollut suhteellisen pieni. Keihäänheitto on kansainvälistynyt huomattavasti viime vuosina, joka osaltaan saattaa vaikuttaa lajin tilaan Suomessa. Niin ikään 90 metrin heittoja ei olla Suomessa nähty yli vuosikymmeneen, mikä saattaa vaikuttaa ajatukseen lajin tason laskemisesta. Suomessa on useita lupaavia nuoria keihäänheittäjiä, mutta valitettavan usein ura loppuu jo aikaisessa vaiheessa erilaisten loukkaantumisten takia. Tulevaisuudessa Suomessa olisikin tärkeää panostaa laadukkaaseen valmennustyöhön jo urheilijan uran varhaisessa vaiheessa ja lapsuudessa tukea lasten monipuolista harrastamista. Näillä voidaan osaltaan vaikuttaa potentiaalisten nuorten heittäjien terveenä pysymiseen edullisesti. Urheilija-analyysi. Urheilija-analyysin avulla pystytään tunnistamaan yksittäisen urheilijan tarpeita laaja-alaisesti. Tarpeet voivat liittyvä paitsi tekniseen osaamiseen ja fyysisiin ominaisuuksiin, myös esimerkiksi psykologisiin valmiuksiin sekä ravitsemukseen. Analyysin avulla on tarkoitus tunnistaa urheilijan tarpeita tietyn tulostason saavuttamiseksi. Esimerkiksi 90 metrin heiton saavuttamiseksi tulee urheilijan jalkakyykyssä nostaa 190 kilogrammaa ja 3-tasaloikassa loikata 10.50 metriä. Ominaisuusnormistoihin tulee kuitenkin suhtautua varauksella ja muistaa yksilöllisyys, mutta ne toimivat hyvin valmennuksen tukena. Heiton kinemaattisissa muuttujissa 90 metrin heittoon vaaditaan lähes 30 m/s lähtönopeus. Valmennuksen ohjelmointi. Keihäänheittäjän polku alkaa jo lapsena. Monipuolinen ja määrällisesti suuri liikkuminen jo lapsuudessa on tyypillistä menestyville keihäänheittäjille. Lapsuudessa ja nuoruudessa tulee oppia lajissa vaadittavia liikemalleja, ja onkin tärkeää, että jo tällöin taitoharjoittelu on oikeaoppista ja nuorella heittäjällä on osaava valmentaja. Valmennuksen ohjelmoinnissa tulee käyttää apuna lajianalyysiä ja urheilija-analyysiä. Keihäänheitossa käytetään tyypillisimmin lineaarista kausijaottelumallia, jolloin harjoittelun volyymi laskee ja intensiteetti nousee harjoituskauden edetessä. Kausi jaetaan tällöin kehitettävien ominaisuuksien ja niiden painopisteiden mukaan osiin. Näitä ovat peruskuntokaudet, lajiharjoittelukausi, kilpailuun valmistava kausi, kilpailukausi sekä siirtymäkausi. Ohjelmoinnissa tulee kiinnittää erityistä huomiota yksilöllisyyteen ja harjoittelun progressiivisuuteen pitkällä tähtäimellä. Taito- ja tekniikkaharjoittelun lisäksi valmentajan tulee olla pätevä yhdessä urheilijan kanssa luomaan ja toteuttamaan oikeaoppista voima- ja fysiikkaharjoittelua sekä tietää keihäänheittäjän ravitsemuksen kulmakivet. Tässä työssä valmennuksen ohjelmointi- ja urheilija-analyysiosassa on avattu esimerkkinä vuoden 2019 suomenmestarin ja MM-nelosen Lassi Etelätalon kehitystä lapsuudesta huippu-urheilijaksi. Pohdinta. Keihäänheiton biomekaniikasta ja keihään lennon mekaniikasta on tehty tieteellisiä tutkimuksia kansainvälisesti melko paljon. Tämä tieteellinen näyttö on osaltaan vaikuttanut heittotekniikan ja lajin kehittymiseen. Suomessa keihäänheiton tutkimisesta on päävastuussa Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus (KIHU), mutta myös liikuntatieteellisellä tiedekunnalla on oma roolinsa. Tulevaisuudessa olisi tärkeä tutkia keihäänheiton valmennusta sekä miten nuoret lahjakkaat urheilijat saataisiin pysymään terveinä ja välttämään usein uran lopettavia loukkaantumisia. Suomessa keihäänheiton lajitietämys on kansainvälisellä tasolla huippuluokkaa, mutta käytännön valmennusosaamista tulee pystyä kehittämään myös tulevaisuudessa