Kestävyysurheilijan ravitsemus : suunnitelmallinen ruokavalio harjoituskaudella ja kilpailutilanteessa

Tässä työssä esitellään kestävyysurheilijan ravitsemuksen olennaisimpia osa-alueita ja tavoitteita. Työ painottuu pitkien kestävyyslajien vaatimuksiin. Urheiluharjoittelun seurauksena kasvava energian ja ravintoaineiden tarve sekä pyrkimys suorituskyvyn optimoimiseen asettavat ravitsemukselle erityisiä vaatimuksia. Päivittäinen ruokavalio voi tukea urheilijana kehittymistä, mutta myös tukahduttaa hyvän harjoittelun tulokset. Mitä enemmän ruokavaliota muokataan tai karsitaan, riski ylilyönteihin kasvaa ja huolelliseen suunnitteluun on kiinnitettävä entistä enemmän huomiota. Sopiva energiansaanti on hyvän ravitsemuksen kulmakivi, sillä kaikkien muiden ravintoaineiden saanti määrittyy sen asettamissa rajoissa. Liiallinen energiansaanti on helppo huomata painon noususta, mutta pitkittynyt energiavaje ei välttämättä johda painon putoamiseen, vaan voi alkaa vähitellen häiritä urheilijan hyvinvointia ja kehittymistä. Koska urheiluharjoittelun aikaansaama energiavaje ei välttämättä lisää nälän tunnetta samalla lailla kuin syömisen rajoittaminen, urheilijalla olisi hyvä olla edes karkea kuva energiantarpeestaan ja sitä vastaavasta ruokavaliosta. Energiantarvetta voi arvioida erilaisten laskukaavojen tai esimerkiksi älykellon avulla. Energiansaannin riittävyydestä kertoo myös kyky harjoitella ja palautua tehokkaasti, hyvä vireystila, tasainen paino sekä naisilla säännöllinen kuukautiskierto. Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Hiilihydraatti on urheilijan tärkein energianlähde varsinkin kovatehoisissa suorituksissa, ja sen riittävään saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomioita. Kestävyysurheilijan hiilihydraatintarve on useimmiten 6-10 g/kg/vrk. Rasvaa tarvitaan esimerkiksi solukalvojen rakennusaineeksi, hormonituotantoon ja riittävän energiansaannin varmistamiseksi. Sitä tulisi saada laadukkaista lähteistä vähintään 1 g/kg/vrk. Proteiini toimii ensisijaisesti rakennusaineena kaikkialla kehossa. Sen säännöllinen saanti ylläpitää proteiinisynteesiä ja tukee näin lihasmassan ylläpitoa ja kehitystä. Vuorokautinen tarve on kestävyysurheilijoilla keskimäärin 1,2-2 g/kg. Suojaravintoaineiden tarve on urheilijoilla muuta väestöä suurempaa niiden runsaamman kulutuksen ja hikoilun lisäämän menettämisen myötä. Suositusten mukainen saanti on yleensä mahdollista saavuttaa monipuolisella ja energiankulutusta vastaavalla ruokavaliolla. Keskeisiä suojaravintoaineita, joiden riittävään saantiin urheilijan kannattaa kiinnittää huomiota, ovat mm. rauta, kalsium, D-vitamiini, magnesium ja antioksidantit. Ainakin rauta- ja D-vitamiinitasoja voi olla tarpeen seurata myös verikokein. Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää niin suoritusta ennen kuin sen jälkeenkin. Nestevaje lisää suorituksen kuormittavuutta, häiritsee lämmönsäätelyä ja heikentää suorituskykyä. Nestettä tulisi nauttia 5-7 ml/kg noin neljä tuntia ennen suoritusta ja nestevajeessa vielä 3-5 ml/kg pari tuntia ennen suoritusta. Harjoituksen aikaista nesteen menetystä voi arvioida esimerkiksi punnitsemalla itsensä ennen ja jälkeen suorituksen. Nestettä tulisi juoda 1,5-kertainen määrä painonputoamiseen suhteutettuna. Ravitsemus harjoitus- ja kilpailutilanteessa on olennainen osa urheilijan onnistunutta ruokavaliota. Ennen suoritusta ja mahdollisesti sen aikana painottuu hiilihydraatin saanti ja hyvin sulavan ruoan nauttiminen. Hiilihydraatin saantisuositus 1-4 tuntia ennen kovaa kestävyysharjoitusta on 1-4 g/kg hiilihydraattia. Suorituksen jälkeen noin 1,2 g/kg hiilihydraattia ja 0,25 g/kg proteiinia varmistavat tehokkaan palautumisen käynnistymisen. Jos päivän aikana on kaksi kovaa suoritusta, on erityisen tärkeää huolehtia nopeasta palautumisesta suosimalla pieniin osiin jaettuja nopeasti imeytyviä hiilihydraattiannoksia. Ravintolisien käyttö urheilupiireissä on yleistä. Niillä voidaan ehkäistä ja hoitaa ravitsemuksellisia puutteita, edistää suorituskykyä sekä tarjota energiaa ja ravintoaineita käytännöllisessä muodossa. Tieteellinen näyttö monien lisäravinteiden hyödyistä on kuitenkin vähäistä ja ennen niiden käyttöä onkin tärkeää pohtia myös mahdollisia haittoja. Yleisiä ja todennäköisimmin hyödyllisiä lisäravinteita kestävyysurheilijalle ovat esimerkiksi hiilihydraatti- ja proteiinivalmisteet sekä suorituskykyä edistävät kofeiini ja nitraatti. Eri ikävaiheissa ruokavalion vaatimuksissa painottuvat hieman eri asiat, vaikka perusta onkin sama kaikissa ikäluokissa. Lapsuudessa on tärkeää oppia terveellisen arkiruokailun perusteet. Murrosiässä kehonkoostumuksen luonnolliset muutokset ja pyrkimykset sen muokkaamiseen voivat saada nuoret urheilijat sortumaan epäterveellisiinkin ratkaisuihin ruokavaliossaan. Mastersurheilijoiden ravintovalmennuksessa painottuvat esimerkiksi riittävä proteiininsaanti lihasmassan menettämisen ehkäisemiseksi sekä palautumista tukevat ruokavalinnat. Ikääntymisen myötä myös joidenkin suojaravintoaineiden imeytyminen heikkenee ja tarve kasvaa. Urheilijan hyvinvointi ja terveys edesauttavat säännöllisen harjoittelun toteuttamista. Monen ongelman taustalla on riittämätön energian- tai ravintoaineiden saanti. Pitkittynyt energiavaje voi johtaa erinäisiin hormonaalisiin muutoksiin ja aineenvaihdunnan hidastumiseen, jotka lopulta haittaavat sekä terveyttä että suorituskykyä. Intensiivinen harjoittelu heikentää akuutisti urheilijan vastustuskykyä, mutta oikein mitoitettu ja laadukas ravinto voi tukea immuunijärjestelmän vahvaa toimintaa. Ravitsemuksella voidaan huolehtia myös luuston ja hermolihasjärjestelmän vahvuudesta, mikä voi ehkäistä urheiluvammojen ilmenemistä. Kenties yleisimpiä urheilijoiden alisuoriutumiseen johtavia ongelmia ovat vatsavaivat. Urheilijan on tärkeää löytää itselle sopiva ruokavalio ja kilpailurutiinit, jotka takaavat suoritusmukavuuden, mutta eivät rajoita ruokavaliota turhan takia. Painonhallinta on osa kestävyysurheilua, jossa on hyötyä matalasta rasvaprosentista. Painonpudotus sisältää kuitenkin riskejä, ja se tulisikin toteuttaa jaksotetusti ja suunnitelmallisesti – jos ollenkaan. Hyvä ajankohta voi olla peruskuntokausi, jolloin runsaan määräharjoittelun ohella tehdään usein voimaharjoittelua, joka edistää lihasmassan ylläpitoa energiavajeesta huolimatta. Urheilijat saattavat pudottaa painoaan myös kilpailukaudelle. Tällöin on erityisen tärkeää huolehtia riittävästä hiilihydraatinsaannista kovatehoisten harjoitusten ympärillä. Monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteet voivat edistää suojaravintoaineiden riittävää saantia, kun energiansaanti painonpudotuksen aikana vähenee. Urheilijan ravintovalmennus tulisi suhteuttaa urheilijan yksilöllisiin ominaisuuksiin, resursseihin ja motivaatioon sekä urheilulajin erityispiirteisiin. Ravintovalmennuksen tulisi sisältää sekä päivittäiset ruokavalinnat että kilpailutilanteisiin liittyvät kysymykset. Ruokapäiväkirjan pito ja analysointi ravitsemuksen asiantuntijan kanssa on hyvä keino havainnoida ruokavalion sisältöä. Tällainen henkilökohtainen ohjaus auttaa hyvän ravintokokonaisuuden luomisessa urheilijan aiempien tottumusten pohjalta. Näin urheilija oppii jatkossa toimimaan myös itsenäisemmin yhdessä valmentajansa kanssa. Suunnitelmallinen urheiluravitsemus voi harjoittelun rytmittämisen tapaan tukea eri harjoituskausien tavoitteita vuoden aikana. Ravintosuunnitelmaa voidaan tarkastella kokonaisten harjoitusjaksojen näkökulmasta tai mikrotasolla yksittäisten päivien sisällä. Vuoden ravintosuunnitelmassa huomioidaan esimerkiksi tavoitteet kehonkoostumuksen muokkaamiseksi, harjoittelun muuttuvat vaatimukset sekä poikkeuksellisen haastavat jaksot, kuten korkeanpaikanleirit. Lisäksi viikko- ja päivätasolla kiinnitetään huomiota yksittäisten aterioiden ajoitukseen ja tarkoituksenmukaisuuteen. Olennaista on myös ruokavalion käytännöllisyys ja mielekkyys – yhtä oikeaa mallia ei ole olemassa