PALAUTUMISEN EDISTÄMINEN JALKAPALLOSSA : Systemaattinen kirjallisuuskatsaus

Tämän opinnäytetyön tarkoituksena oli tutkia, millä menetelmillä palautumiseen voidaan vaikuttaa jalkapallossa. Lisäksi tarkoituksena oli vertailla, miten näiden menetelmien vaikuttavuudet eroavat toisistaan. Tutkimusmenetelmänä käytettiin systemaattista kirjallisuuskatsausta. Haut kohdennettiin viiteen tietokantaan, jotka olivat Science Direct, PubMed, Google Scholar, ProQuest Central ja SPORTDiscus. Tähän systemaattiseen kirjallisuuskatsaukseen valikoitui mukaan 16 tutkimusta, jotka analysoitiin sisällönanalyysin keinoin. Aineiston perusteella voidaan todeta, että jalkapalloilijoiden palautumista pyritään edistämään matalatasoisella laserterapialla, vesihoidolla, unella, ravitsemuksella, aktiivisilla palautumismenetelmillä, venyttelyllä, hieronnalla, kompressioasusteilla ja elektrostimulaatiolla. Aineistossa esiintyneiden tutkimusten mukaan tärkeimmät palautumiseen vaikuttavat tekijät ovat riittävä ja laadukas uni sekä ravitsemus. Ravitsemuksellisista tekijöistä on huomioitava riittävä hiilihydraattien ja proteiinien saanti sekä proteiinien oikea ajoitus. Laadukasta unta jalkapalloilijan tulisi saada vähintään kahdeksan tuntia yössä. Pelattaessa lyhyen ajan sisällä useita otteluita saavutetaan myös kylmävesihoidolla sekä vaihtolämpövesihoidoilla positiivisia vaikutuksia palautumiseen. Näyttö kylmävesiupotuksen vaikuttavuudesta on vahvinta vesihoitojen osalta, mutta on huomioitava sen mahdollinen negatiivinen vaikutus lihaskudoksen regeneraatioon ja kehittymiseen liiallisesti käytettynä. Aineiston mukaan matalatasoisen laserterapian on todettu vaikuttavan palautumiseen positiivisesti, mutta tutkimuksien otantojen pienuuden vuoksi sitä ei voida suositella. Aktiivisten palautumismenetelmien vaikuttavuudesta näyttö on ristiriitaista, ja sekä positiivisia että negatiivisia vaikutuksia on raportoitu. Muiden palautumismenetelmien käytöstä näyttöä on vähemmän. Tulosten mukaan venyttelyllä ei ole positiivisia vaikutuksia palautumiseen. Hieronnalla on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia koettuun palautumiseen, mutta tällä ei ole vaikutusta suorituskykyyn. Kompressioasusteilla voi olla positiivisia vaikutuksia koettuun lihasarkuuteen, mutta suorituskyky ei palaudu nopeammin niitä käytettäessä. Koska myöskään negatiivisia vaikutuksia ei ole raportoitu, voi joissain tapauksissa olla perusteltua käyttää kompressioasusteita. Elektroterapian vaikuttavuudesta näyttö on ristiriitaista.The purpose of this thesis was to study how to improve a recovery process in soccer. The other purpose of this thesis was to compare the effectiveness of different methods. The research method was systematic literature review. In this thesis five databases were used which were Science Direct, PubMed, Google Scholar, ProQuest Central and SPORTDiscus. Sixteen research articles were included in this thesis and they were analysed with content analysis. Based on research articles included in this thesis it is possible to notice that there are nine different methods used to improve recovery in soccer. The methods include low level laser therapy, water therapy, sleep, nutritional strategies, active recovery, stretching, massage, compression garments and electric stimulation. The most important methods are sleeping and nutritional strategies. Sufficient carbohydrate and protein intake and proper timing need to be taken into account from nutritional aspect. Minimum sleeping time per night is eight hours. When playing lots of matches during a short period of time, recovery may be improved by cold water therapy and contrast water therapy. Cold water immersion has the best evidence for effectiveness among the various types of water therapies. However, it is notable that there may be negative effects on muscle regeneration if used too often. Based on the articles included this review low level laser therapy is effective for recovery but because there were only a few players included for research it can not be recommended. Evidence for the effectiveness of active recovery methods is contradictory as both positive and negative effects have been reported. There is less evidence from other recovery methods. Stretching has no positive effects on recovery and massage has positive effect only for perceived recovery but no effects on performance. Compression garments may be useful for delayed onset muscle soreness but no effects on performance. Because there are no reported negative effects, it may sometimes be beneficial to wear compression garments during a recovery process. Evidence of the effectiveness of electric therapy is ambivalent