Pitkien kestävyysjuoksumatkojen lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi 10 000 metrin naisjuoksijalla

Kestävyysjuoksulla tarkoitetaan matkoja 1 500 metristä aina maratoniin asti. Menestyminen maailman kirkkaimman kärjen tuntumassa vaatii urheilijalta nykyisin paljon: on oltava riittävän paljon sekä nopeutta että kestävyyttä. Tämän työn tarkoitus on tehdä lajianalyysi pitkistä kestävyysjuoksumatkoista sekä suunnitella 10 000 metrin naiskestävyysjuoksijan harjoittelun ohjelmointi. Biomekaniikka. Liikkeenä juoksu jaetaan askelsykleihin. Yksi sykli kestää yhden jalan askelkontaktivaiheesta saman jalan seuraavaan askelkontaktiin. Askelkontaktivaihe käsittää noin 30 % askelsyklistä, loput 70 % kuluu ilmalentovaiheeseen. Juoksuvauhti kasvaa ensin askelpituutta lisäämällä ja lopuksi myös askeltiheyttä kasvattamalla. Askelpituus on keskimäärin 2.25 m ja askeltiheys 3.50 Hz vauhdilla 8 m / s. Valtaosa juoksijoista askeltaa kantapää edellä. Kuitenkin askeltapa vaihtelee jopa samalla henkilöllä riippuen muun muassa juoksuvauhdista ja -alustasta. Kanta-askellus on tutkimusten mukaan kuluttavampi tapa juosta, ja se aiheuttaa ainakin osalle juoksijoista enemmän vammoja kuin tasajalka- tai päkiäaskellus. Juostessa jalan lihasjänneyksiköt varastoivat elastista energiaa askelkontaktivaiheen alussa ja vapauttavat tämän energian ponnistusvaiheessa. Kyseessä on venymislyhenemissykli, jonka ansiosta jalan jänteet toimivat jousen tavoin ja siten tekevät liikkumisesta sulavaa ja taloudellista. Hyvä juoksutekniikka mahdollistaa tehokkaan ja nopean liikkumisen pienemmällä energiankulutuksella. Tärkeintä juoksutekniikan kannalta on oikeanlainen juoksuasento, mikä tarkoittaa turhien sivuttaissuuntaisten liikkeiden välttämistä ja lantion pitämistä ylhäällä. Fysiologia. Kestävyyssuorituskyky on riippuvainen elimistön kyvystä muodostaa energiaa hapen avulla. Maksimaalinen hapenottokyky, laktaattikynnys ja suorituksen taloudellisuus ja voimantuotto-ominaisuudet vaikuttavat keskeisesti menestykseen kestävyysurheilussa. Pitkillä kestävyysmatkoilla (10 000 m ja maraton) valtaosa energiasta tuotetaan aerobisesti. Suorituksen teho vaikuttaa siihen, missä suhteessa hiilihydraatteja ja rasvoja käytetään energiaksi. Tehon kasvaessa rasvojen osuus vähenee ja hiilihydraattien osuus vastaavasti kasvaa. Glykogeenivarastojen riittävyys on haaste lähinnä maratonin loppupuolella ja tällöin energian loppuminen hidastaa vauhtia ja siirtää energiantuotantoa rasvojen hapetuksen puolelle, jos lisäenergiaa ei ole saatavilla. Maksimaaliseen hapenottokykyyn vaikuttaa ensisijaisesti sydämen iskutilavuus sekä lisäksi syke ja valtimon ja laskimon happipitoisuuksien. Taloudellisuus tarkoittaa hapenkulutusta tiettyä vauhtia kohden ja sen on todettu olevan keskeinen tekijä kestävyysjuoksussa menestymisen kannalta. Samantasoiset juoksijat saattavat erota suorituskyvyltään huomattavan paljon toisistaan juuri taloudellisuudessa piilevien eroavaisuuksien takia. Kestävyysharjoittelun seurauksena hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä hermo-lihasjärjestelmä mukautuvat rasitukseen monin eri tavoin, esimerkiksi sydämen vasemman kammion hypertrofian ja lisääntyneen lihasten kapillarisaation keinoin. Naiskestävyysjuoksija maailman huipulla. Maailman huipulla kestävyysjuoksua hallitsevat afrikkalaiset niin miesten kuin naistenkin puolella. Tosin naisissa myös esimerkiksi amerikkalaiset ja venäläiset juoksijat ovat murtautuneet lähemmäksi kirkkainta kärkeä. Kansainvälisen tason naiskestävyysjuoksija on ruumiinrakenteeltaan pieni ja kevyt. Naisjuoksijoiden rasvaprosentti on keskimäärin 14.3 +/- 3.3 %, pituus 161.0 +/- 4.0 cm ja paino 47.2 +/- 4.6 kg. Lisäksi huippujuoksijoiden VO2max on 67.1 +/- 4.2 ml / kg / min, selvästi heikomman tason urheilijoita korkeampi. Maratonin maailmanennätysnaisen Paula Radcliffen VO2max on ollut uran loppuvuosina 72 ml / kg / min paikkeilla. Radcliffen suorituskyky on kuitenkin parantunut taloudellisuudessa tapahtuneen kehityksen myötä. Naiskestävyysjuoksijan harjoittelu. Kun tähtäimenä on kansainvälinen menestys kestävyysjuoksussa, vaaditaan urheilijalta jopa kymmenen vuotta päämäärätietoista harjoittelua. Juoksijat harjoittelevat määrällisesti paljon, laadusta tinkimättä. Paula Radcliffe harjoittelee juosten jopa 250 km viikossa, suomalainen kestomenestyjä Annemari Sandell-Hyvärinen puolestaan harjoitteli aktiivivuosinaan noin 160 km viikossa. Harjoitusmenetelmät pitävät sisällään niin tasavauhtisen peruskestävyys-, vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoittelun kuin intervallit. Lisäksi juoksijan vuosiohjelmassa on mäkijuoksua sekä nopeus- ja voimaharjoittelua. Harjoittelussa on tärkeää sekä määrän että tehon oikea suhde. Kestävyysjuoksijalle suositellaan niin kutsuttua polarisoitua mallia, jossa 75 % harjoittelusta suoritetaan alle aerobisen kynnyksen olevalla tasolla, 20 % yli anaerobisen kynnyksen ja loput, alle 5 %, kynnysten välisellä alueella. Mallin merkitystä tulisikin korostaa suomalaisessa kestävyysjuoksuvalmennuksessa aiempaa enemmän. Vuoristoharjoittelusta saadaan parhain hyöty silloin, kun korkealle mennään terveenä ja riittävän hyvässä kunnossa. Sopiva korkeus vuoristoharjoittelulle on noin 2 000 – 2 500 m. Lajin tila ja valmennusjärjestelmä Suomessa. Kestävyysjuoksu elää Suomessa edelleen, vaikkakin heikompana kuin esimerkiksi loistovuosina 1970-luvulla. Juoksumenestyksen ja esikuvien puute saattaa vaikeuttaa lasten ja nuorten saamista lajin pariin. Suomen Urheiluliiton maajoukkueessa on mukana kestävyysjuoksijoita ja lisäksi naisten ja tyttöjen yleisurheilua pyritään tukemaan erillisen ohjelman avulla. Tulevaisuuden keskeinen haaste on ammattivalmennuksen lisääminen yleisurheilun parissa. Valmennuksen ohjelmointi. Harjoittelun tulisi perustua suunnitelmaan, jossa on huomioitu niin päivä- kuin viikkokohtainenkin jaksottaminen. Riittävän suuri kuormitus saa aikaan superkompensaation, jonka seurauksena kunto kehittyy. Harjoittelun rytmitys perustuu harjoitusvuoden jakamiseen harjoituskausiksi, jotka edelleen jaetaan viikkojaksoihin. Harjoituskaudet kestävyysjuoksijalla ovat esimerkiksi peruskuntokausi I, peruskuntokausi II, kilpailuun valmistava kausi, kilpailukausi ja ylimenokausi. Viikkotasolla yleistä on käyttää rytmitystä 3 : 1 tai 2 : 1. Jokaisella kaudella on omat painopisteensä, joita pyritään kehittämään, sillä liika monotonisuus taannuttaa kehityksen nopeasti. Kestävyysjuoksijalle tärkeitä testejä ovat suora maksimaalinen hapenottokyvyn testi, submaksimaaliset testit ja voimantuoton testit. Veriarvoista hemoglobiinin ja rautavarastojen seuranta on aivan olennainen asia harjoittelun onnistumisen kannalta. Riittävän levon huomiominen päiväkohtaisella tasolla on myös tärkeää, sillä ilman palautumista ei kehitystäkään voi odottaa. Lihashuolto on tärkeää vammojen ehkäisemisen ja palautumisen käynnistämisen kannalta. Palautumisen seurannassa hyvänä välineenä toimivat harjoituspäiväkirjat ja sykkeen sekä sykevaihtelun mittaaminen. Ravitsemus. Kestävyysurheilijan ravitsemus ei poikkea periaatteiltaan kovin paljoa tavallisen väestön suosituksista. Juoksijan tulisi kuitenkin huomioida riittävä energiansaanti ja perustaa ravintonsa laadukkaan perusruoan pohjalle. Tärkeää on muistaa syödä tasaisin väliajoin ja varmistaa etenkin hiilihydraattien riittävä saanti (kovaa harjoittelevilla 8 – 10 g / kg / vrk). Proteiinin ja rasvan osuudet tulisi pyrkiä optimoimaan. Välittömässä palautumisvaiheessa hiilihydraatteja ja proteiineja (esim. suhteessa 3:1) on todettu hyväksi käytännöksi. Pitkäkestoisen suorituksen aikana lisäenergian ja nesteen nauttiminen viivästyttävät väsymystä ja ylläpitävät suorituskykyä tehokkaasti